يعاني الكثيرون من نقص فيتامين D، ما يؤثر على قوة العظام والمناعة، لكن توفر الأسماك الزيتية والغنية بالعناصر الغذائية بديلا طبيعيا وفعالا عن المكملات الغذائية، إذ يمكن إضافتها بسهولة في النظام الغذائي اليومي، وفقا لموقع “VerywellHealth”.

سلمون التراوت

يحتوي سلمون التراوت على 81% من الاحتياج اليومي من فيتامين د، ويتميز بقوامه اللين ونكهته الخفيفة، إضافة إلى غناه بالبروتين والدهون الصحية الضرورية لصحة القلب والدماغ.

الماكريل

من الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين D، حيث توفر الواحدة 16.1 ميكروجرام، كما يحتوي على أحماض أوميجا-3 التي تسهم في تقليل مخاطر أمراض القلب وتحسين صحة الدماغ، وتقلل خطر الإصابة بالخرف مع التقدم في العمر.

السلمون

يحتوي على 14.2 ميكروجرام من فيتامين D لكل واحدة، مع تفضيل السلمون البري على المُربى لاحتوائه على كميات أعلى من الفيتامين، كما يُزود الجسم بفيتامينات B الضرورية لصحة الجهاز العصبي وإصلاح الحمض النووي.

السردين

على الرغم من صغر حجمه، السردين مصدرا جيدا لفيتامين D، إذ توفر حبتان نحو 1.2 ميكروجرام، ويتميز بسهولة إضافته إلى الوجبات، كما يحتوي على الكالسيوم، أوميجا-3، والبروتين لتعزيز قوة العظام والمناعة.

التونة

التونة غنية أيضا بنسبة عالية من هذا الفيتامين المهم، لكن يُنصح باختيار التونة الخفيفة المعلبة لتقليل التعرض للزئبق، خاصة للحوامل والمرضعات.

الرنجة

تحتوي على 4.5 ميكروجرام من فيتامين D لكل واحدة، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم، لكن يُنصح بالحذر مع الرنجة المخللة بسبب ارتفاع نسب الصوديوم، خاصة لدى مرضى ضغط الدم.

لماذا الأسماك غنية بفيتامين D؟

تكتسب الأسماك محتواها العالي من فيتامين D من غذائها البحري، مثل العوالق النباتية والحيوانية، التي تمتص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس.

ويعد إضافة الأسماك الغنية بالفيتامين خيارا طبيعيا وآمنا لدعم العظام والمناعة، ويقلل الحاجة إلى المكملات الغذائية.

التهاب الزائدة الدودية.. إليك الأسباب والمضاعفات

“البرتقال ليس للجميع”.. تعرف على الفئات الممنوعة من تناوله

إنذار بالجلطة.. جمال شعبان يحذر من علامة لا يجب تجاهلها

اغلقوا النوافذ.. نصائح لمرضى الحساسية خلال تقلبات الطقس

مكافحة الالتهابات.. 5 فوائد للأناناس غير متوقعة

الشمندر، المعروف أيضا بالبنجر، من أبرز الأطعمة الصحية حول العالم، نظرا لـ غناه بالمركبات والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه.

فيما يلي، إليك أبرز الفوائد الصحية للشمندر، وفقا لموقع “VerywellHealth”.

تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم

يحتوي الشمندر على نسبة مرتفعة من النترات الطبيعية، التي يتحول جزء منها داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك، هذا المركب يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، ما يسهم في خفض ضغط الدم، حتى لدى الأشخاص المصابين بارتفاع الضغط ومرض السكري من النوع الثاني.

يساعد تحسين تدفق الدم على وصول أفضل للأكسجين والمغذيات إلى الدماغ والعضلات.

مضادات الأكسدة ومقاومة الالتهاب

كما أن البنجر غني بمركبات البيتالين، المسؤولة عن لونه الأحمر الداكن، والتي تعمل كمضادات أكسدة قوية ومضادة للالتهاب، وهذا بدروه يمنع نمو الجذور الحرة الضارة في الخلايا والحمض النووي، وتقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

البيتالين الموجود به يسهم أيضا في خفض الكوليسترول الضار والحد من نمو البكتيريا الضارة، ما يعزز دور الشمندر الوقائي للصحة العامة.

تعزيز الأداء البدني والطاقة

تؤدي النترات الموجودة في الشمندر دورا مهما في تحسين كفاءة الميتوكوندريا، وهي “محطات الطاقة” داخل الخلايا. يساعد ذلك على إنتاج الطاقة أثناء التمارين البدنية، خصوصاً الأنشطة عالية الشدة مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة.

ضبط مستويات السكر

يؤدي استهلاكه أيضا إلى تحسين استقلاب الجلوكوز لدى مرضى السكري من النوع الثاني، وبالتالي ضبط مستويات السكر في الدم.

تحذيرات مهمة

رغم فوائده، لا يُنصح باستخدام مكملات الشمندر دون استشارة طبية، خاصة لمن لديهم انخفاض ضغط الدم، حصوات المرارة، أو يتناولون أدوية لضبط الضغط، حيث يؤدي إلى خفض إضافي في الضغط أو تداخل مع بعض العلاجات.

التهاب الزائدة الدودية.. إليك الأسباب والمضاعفات

“البرتقال ليس للجميع”.. تعرف على الفئات الممنوعة من تناوله

إنذار بالجلطة.. جمال شعبان يحذر من علامة لا يجب تجاهلها

اغلقوا النوافذ.. نصائح لمرضى الحساسية خلال تقلبات الطقس

مكافحة الالتهابات.. 5 فوائد للأناناس غير متوقعة

المكسرات والبذور من الأطعمة الأكثر فائدة للقلب، لما تحتويه من دهون غير مشبعة، وألياف، ومضادات أكسدة، وبين الأنواع الأكثر شيوعا، يبرز الجوز والفول السوداني، لكن أيهما يوفر حماية أكبر للقلب ويساعد في ضبط مستويات الكوليسترول؟

يتميز الجوز بغناه بالدهون غير المشبعة، خاصة الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL) ودعم صحة الأوعية الدموية.

تحتوي الحبة الواحدة من الجوز “28 جراما” على نحو 21 جراما من الدهون الصحية، مقارنة بـ14 جراما فقط في الفول السوداني.

كما يحتوي الجوز على نسبة أقل من الدهون المشبعة، ما يجعله خيارا مثاليا لمن يسعون لتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر أمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على البوليفينولات والفلافونويدات، التي تحمي الأوعية الدموية من أكسدة الكوليسترول الضار، فضلا عن كونه مصدرا جيدا للألياف والمغنيسيوم لدعم انتظام ضغط الدم وصحة القلب بشكل عام، وفقا لموقع “VerywellHealth “.

الفول السوداني.. بروتين ومركبات مفيدة للقلب

يتمتع الفول السوداني بقيمة غذائية عالية، خاصة من حيث البروتين:

توفر الحبة الواحدة نحو 7 جرامات من البروتين، أي أكثر من ضعف ما يقدمه الجوز.

يحتوي الفول السوداني على ريسفيراترول، مضاد أكسدة يحسن وظيفة الأوعية الدموية.

الحمض الأميني أرجينين في الفول السوداني يساعد على إنتاج أكسيد النيتريك، ما يوسع الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم.

الفول السوداني أيضا مصدرا جيدا للنياسين “فيتامين B3″، الذي يرفع الكوليسترول الجيد ويخفض الدهون الثلاثية.

نصائح لتناول المكسرات بشكل صحي

رغم فوائد الجوز والفول السوداني، يحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناولها بسبب ارتفاع السعرات الحرارية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالالتزام بحصة واحدة يوميا “28 جراما” للحصول على الفوائد الصحية دون زيادة الوزن.

أفضل استراتيجية هي تنويع المكسرات ضمن نظام غذائي متوازن، لتحقيق أقصى استفادة للقلب والكوليسترول.

التنويع هو الحل الأمثل

لا يمكن التأكيد بأن أحد النوعين أفضل بشكل مطلق:

الجوز يتفوق في الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

الفول السوداني يتميز بـ البروتين ومركبات داعمة لصحة القلب.

أفضل طريقة للحفاظ على صحة القلب هي تناول الجوز والفول السوداني بشكل معتدل ضمن النظام الغذائي اليومي، لضمان تحقيق أقصى استفادة ممكنة.

التهاب الزائدة الدودية.. إليك الأسباب والمضاعفات

“البرتقال ليس للجميع”.. تعرف على الفئات الممنوعة من تناوله

إنذار بالجلطة.. جمال شعبان يحذر من علامة لا يجب تجاهلها

اغلقوا النوافذ.. نصائح لمرضى الحساسية خلال تقلبات الطقس

مكافحة الالتهابات.. 5 فوائد للأناناس غير متوقعة